Rahasia di Balik Kantuk Siang Hari, Ternyata Makanan Ini Bisa Jadi Penyebabnya

Mengantuk di siang hari memang sering dianggap hal biasa, terutama setelah makan siang. Namun, jika rasa kantuk muncul berlebihan hingga mengganggu produktivitas kerja atau aktivitas harian, bisa jadi penyebabnya bukan sekadar kurang tidur, tetapi juga berasal dari makanan yang dikonsumsi.

Menurut laporan dari CNN Indonesia, sebuah riset terbaru yang diterbitkan di Lancet eBioMedicine menemukan hubungan erat antara komposisi nutrisi dalam makanan dan tingkat rasa kantuk seseorang di siang hari. Studi ini menjadi perhatian banyak peneliti karena hasilnya menunjukkan bagaimana jenis makanan tertentu bisa berdampak langsung terhadap sistem saraf dan ritme sirkadian tubuh.

Mengenal Hubungan Makanan dan Rasa Kantuk

Penelitian tersebut meneliti lebih dari 877 jenis metabolit atau molekul kecil dalam darah yang merupakan hasil sampingan dari metabolisme tubuh. Data dikumpulkan dari lebih dari 6.000 partisipan dalam Hispanic Community Health Study/Study of Latinos.

Berdasarkan data dari riset itu, para peneliti menemukan bahwa rasa kantuk berlebih di siang hari berkaitan dengan konsumsi makanan yang mengandung tiramin dan sfingomielin.

Tiramin sendiri adalah senyawa alami yang terbentuk dari pemecahan asam amino tirosin. Zat ini sering ditemukan pada makanan fermentasi, seperti keju tua, tahu, kimchi, dan salami. Sementara itu, sfingomielin banyak terkandung dalam telur, susu, dan daging.

Menurut hasil studi tersebut, kedua zat ini berpotensi memengaruhi neurotransmiter penting seperti serotonin dan melatonin yang mengatur pola tidur dan kewaspadaan.

Penjelasan Ahli Gizi Tentang Efek Tiramin dan Sfingomielin

Dalam penjelasan lanjutan yang dikutip dari Women’s Health Magazine, dietisien Scott Keatley mengatakan bahwa makanan fermentasi yang tinggi tiramin dapat mengganggu sistem kimia otak.

“Beberapa makanan, terutama makanan fermentasi yang tinggi tiramin, dapat mengganggu neurotransmiter seperti serotonin dan melatonin yang mengatur siklus tidur dan bangun, yang menyebabkan rasa pusing yang lebih parah,” kata Scott Keatley, ahli gizi bersertifikat di New York.

Pernyataan Keatley memperkuat hasil riset yang menunjukkan bahwa makanan dengan kadar tiramin tinggi tidak hanya berdampak pada kualitas tidur malam, tetapi juga menyebabkan penurunan kewaspadaan dan rasa kantuk berat di siang hari.

Mengapa Kantuk Siang Hari Bisa Menurunkan Produktivitas

Bagi banyak orang, jam setelah makan siang sering menjadi waktu yang paling menantang untuk tetap fokus. Tubuh mulai memperlambat metabolisme karena proses pencernaan, sementara otak membutuhkan energi baru untuk tetap waspada.

Namun, jika makanan yang dikonsumsi justru mengandung zat yang memicu kantuk, maka tingkat produktivitas dapat menurun drastis. Dalam konteks pekerjaan, hal ini bisa menyebabkan penurunan kinerja, kesalahan dalam mengambil keputusan, dan bahkan risiko kecelakaan kerja bagi mereka yang bekerja di lapangan atau mengemudi.

Beberapa perusahaan bahkan mulai memperhatikan kebiasaan makan siang karyawannya, dengan menyediakan menu yang lebih seimbang agar pegawai tetap aktif setelah istirahat makan.

Daftar Makanan yang Dapat Menyebabkan Kantuk di Siang Hari

Berikut beberapa makanan yang menurut penelitian bisa memicu kantuk jika dikonsumsi berlebihan, terutama saat jam makan siang:

1. Keju Tua
   Keju yang mengalami proses fermentasi panjang mengandung kadar tiramin tinggi yang dapat memengaruhi kerja otak dan hormon kewaspadaan.

2. Tahu dan Tempe Fermentasi
   Produk olahan kedelai, khususnya yang difermentasi, juga memiliki kadar tiramin yang tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, bisa menyebabkan rasa lemas dan mengantuk.

3. Kimchi dan Makanan Fermentasi Lainnya
   Meski kaya probiotik dan baik untuk pencernaan, kimchi mengandung tiramin yang dapat mengganggu keseimbangan hormon serotonin.

4. Salami dan Daging Olahan
   Daging olahan seperti salami dan pepperoni mengandung bahan pengawet serta tiramin tinggi, sehingga dapat memicu kantuk setelah dikonsumsi.

5. Telur dan Susu Penuh Lemak
   Kedua bahan ini mengandung sfingomielin, yang dalam jumlah besar dapat menurunkan tingkat kewaspadaan.

6. Daging Merah
   Tinggi sfingomielin dan lemak jenuh, daging merah juga membutuhkan waktu lama untuk dicerna, membuat energi tubuh lebih cepat menurun.

Makanan yang Dapat Membantu Mengurangi Rasa Kantuk

Selain memeriksa makanan penyebab kantuk, para peneliti juga menemukan bahwa nutrisi seperti omega-3 dan omega-6 justru membantu menurunkan tingkat rasa kantuk.

Kedua jenis asam lemak ini berperan penting dalam mendukung fungsi otak, sirkulasi darah, dan keseimbangan hormon. Makanan yang kaya omega-3 dan omega-6 antara lain:

• Biji chia dan biji rami (flaxseed)

• Kacang kenari dan kacang almond

• Ikan laut berlemak seperti salmon dan sarden

• Minyak zaitun dan minyak biji bunga matahari

Menurut laporan riset tersebut, pola makan tinggi asam lemak sehat dapat membantu menjaga konsentrasi dan energi tubuh sepanjang hari.

Faktor Lain yang Bisa Menyebabkan Kantuk di Siang Hari

Meski pola makan memegang peranan besar, para ahli menegaskan bahwa kantuk di siang hari tidak selalu disebabkan oleh makanan. Beberapa faktor lain yang sering berkontribusi antara lain:

1. Kualitas Tidur yang Buruk
   Kurang tidur atau tidur tidak nyenyak membuat tubuh belum sepenuhnya pulih. Akibatnya, rasa kantuk mudah muncul meski sudah mengonsumsi makanan sehat.

2. Dehidrasi
   Kurang minum air dapat menurunkan aliran darah ke otak, membuat seseorang mudah lelah dan mengantuk.

3. Kurang Aktivitas Fisik
   Gaya hidup yang pasif memperlambat metabolisme tubuh, sehingga energi cepat menurun dan tubuh merasa berat.

4. Stres Berlebihan
   Hormon stres seperti kortisol yang tinggi dapat mengganggu pola tidur, membuat tubuh merasa lelah di waktu yang tidak seharusnya.

5. Efek Samping Obat
   Beberapa obat, seperti antihistamin atau obat penenang, dapat menyebabkan kantuk berat bahkan di siang hari.

Tips Menjaga Energi Agar Tidak Mengantuk Setelah Makan Siang

Untuk tetap produktif dan mengurangi rasa kantuk di jam kerja, para ahli menyarankan beberapa langkah praktis berikut:

• Perhatikan porsi makan siang. Hindari makan terlalu banyak sekaligus agar sistem pencernaan tidak terbebani.

• Pilih makanan seimbang. Kombinasikan karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan sayuran segar.

• Batasi makanan tinggi tiramin dan sfingomielin. Konsumsi keju tua, daging olahan, atau makanan fermentasi secukupnya saja.

• Perbanyak asupan air putih. Hidrasi yang cukup membantu menjaga aliran oksigen ke otak.

• Lakukan peregangan ringan. Aktivitas kecil setelah makan membantu tubuh tetap aktif dan meningkatkan sirkulasi darah.

• Tidur siang singkat (power nap). Jika memungkinkan, tidur selama 10–20 menit di jam istirahat dapat meningkatkan fokus tanpa mengganggu pola tidur malam.

Pola Makan Modern dan Tantangan Produktivitas

Jika dilihat dari sisi gaya hidup, kantuk di siang hari kini menjadi fenomena umum di kalangan pekerja modern. Pola makan tinggi lemak, gula, dan garam yang praktis sering kali tidak memperhatikan komposisi nutrisi seimbang.

Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat berdampak pada penurunan performa kerja, gangguan metabolisme, dan penurunan daya tahan tubuh.
Berdasarkan data dari berbagai survei kesehatan global, sekitar 35 persen pekerja kantoran mengaku sulit fokus setelah makan siang. Sebagian besar disebabkan oleh konsumsi makanan cepat saji dan minuman tinggi gula.

Karena itu, memahami komposisi gizi dan efeknya terhadap tubuh menjadi langkah penting untuk meningkatkan kualitas hidup dan produktivitas.

Referensi: CNN Indonesia