Batas Aman Makan Telur dalam Seminggu agar Kolesterol Tetap Terkontrol

Telur menjadi salah satu bahan makanan favorit banyak orang karena praktis diolah dan kaya nutrisi. Selain mengandung protein berkualitas tinggi, telur juga memiliki vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, tidak sedikit orang yang khawatir konsumsi telur berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan memicu penyakit jantung.

Pertanyaan mengenai berapa batas aman makan telur dalam seminggu pun sering muncul, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat kolesterol tinggi atau gangguan kesehatan tertentu.

Menurut Zakiah Wulandari dari Fakultas Peternakan IPB University, telur memang mengandung kolesterol cukup tinggi, terutama pada bagian kuning telur.

“Mengonsumsi kuning telur dapat meningkatkan kolesterol jahat adalah fakta. Pada bagian kuning telur, kandungan kolesterol sebesar lima persen dari total lemak,” ujar Zakiah berdasarkan penjelasan dari IPB University.

Dalam satu butir telur rata-rata terdapat sekitar 186 mg kolesterol. Sementara itu, batas konsumsi kolesterol harian yang dianjurkan berkisar antara 100 hingga 300 mg per hari. Untuk penderita hiperkolesterolemia atau kondisi kadar kolesterol LDL tinggi, batas konsumsi maksimal disarankan sekitar 200 mg per hari.

Meski begitu, kolesterol tidak hanya berasal dari telur. Asupan kolesterol juga bisa datang dari berbagai makanan hewani lain seperti daging merah, jeroan, susu tinggi lemak, hingga makanan olahan.

Zakiah menjelaskan bahwa orang dengan diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi sebaiknya membatasi konsumsi telur maksimal dua butir per minggu jika tetap mengonsumsi kuning telur.

Namun, konsumsi putih telur dinilai lebih aman karena kandungan proteinnya tinggi dan rendah kolesterol.

“Untuk orang yang sehat, rekomendasi konsumsi telur dengan kuning telurnya adalah satu butir per hari. Rekomendasi ini tidak akan meningkatkan penyakit kardiovaskular,” kata Zakiah.

Pendapat serupa juga disampaikan ahli gizi Lauren Manaker. Berdasarkan rekomendasi American Heart Association yang dikutip dari Martha Stewart, orang dewasa sehat masih dapat mengonsumsi sekitar tujuh butir telur per minggu sebagai bagian dari pola makan sehat untuk jantung.

Rekomendasi tersebut mempertimbangkan manfaat nutrisi telur yang kaya protein, vitamin B12, selenium, dan kolin yang penting untuk fungsi tubuh.

Faktor yang Menentukan Aman atau Tidaknya Konsumsi Telur

Jumlah telur yang aman dikonsumsi setiap minggu ternyata tidak sama untuk semua orang. Ada beberapa faktor yang memengaruhi, mulai dari kondisi kesehatan hingga cara pengolahan makanan.

1. Kondisi kesehatan tubuh

Orang dengan riwayat kolesterol tinggi, diabetes, atau penyakit jantung perlu lebih berhati-hati dalam mengatur konsumsi telur. Menurut para ahli, penderita hiperkolesterolemia memiliki sensitivitas lebih tinggi terhadap kolesterol dari makanan.

Karena itu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat disarankan untuk menentukan jumlah konsumsi yang sesuai.

2. Pola makan sehari-hari

Jika seseorang sudah sering mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah, gorengan, makanan cepat saji, dan makanan manis, maka konsumsi telur perlu lebih dibatasi.

Pola makan sehat sebaiknya tetap didominasi oleh buah, sayuran, biji-bijian, serta sumber lemak sehat seperti ikan dan kacang-kacangan.

3. Cara memasak telur

Cara mengolah telur juga memengaruhi dampaknya bagi kesehatan. Menggoreng telur menggunakan banyak mentega atau minyak tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko kolesterol.

Sebaliknya, telur rebus, telur kukus, atau telur orak-arik dengan sedikit minyak dianggap lebih sehat dan aman dikonsumsi secara rutin.

4. Faktor usia

Pada kelompok lanjut usia dengan kadar kolesterol normal, konsumsi hingga dua telur per hari masih dinilai aman. Telur juga mengandung vitamin B12 yang penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah pada lansia.

Karena itu, konsumsi telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama jumlahnya tidak berlebihan dan diimbangi gaya hidup aktif.

Referensi:
CNN Indonesia