Diet DASH Terbukti Membantu Menurunkan Tekanan Darah, Begini Cara Menerapkannya

Menjaga tekanan darah tetap stabil menjadi langkah penting bagi penderita hipertensi. Selain rutin berolahraga dan mengonsumsi obat sesuai anjuran dokter, pola makan juga memiliki peran besar dalam mengendalikan tekanan darah.

Salah satu pola makan yang banyak direkomendasikan oleh ahli kesehatan adalah diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension. Menurut Kementerian Kesehatan RI, pola makan ini telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mendukung kesehatan jantung.

Berdasarkan informasi dari Kementerian Kesehatan RI, diet DASH menekankan konsumsi makanan yang kaya kalium, kalsium, magnesium, serat, serta rendah lemak jenuh dan natrium. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6 hingga 11 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 3 hingga 6 mmHg.

Cara Menerapkan Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

Diet DASH mendorong konsumsi lebih banyak buah dan sayuran setiap hari. Selain itu, menu harian juga sebaiknya dilengkapi dengan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, terdapat dua pilihan dalam penerapan diet DASH.

• Diet DASH standar, dengan batas konsumsi natrium maksimal 2.300 mg per hari.
• Diet DASH rendah natrium, dengan batas konsumsi natrium maksimal 1.500 mg per hari.

Selain memperhatikan jumlah garam, pemilihan bahan makanan juga menjadi bagian penting dari pola makan ini.

Beberapa makanan yang dianjurkan antara lain buah dan sayuran yang kaya kalium dan magnesium, seperti pisang. Buah sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya jika aman dimakan karena kandungan serat dan nutrisinya lebih tinggi.

Produk susu yang dipilih sebaiknya rendah lemak atau bebas lemak dengan konsumsi sekitar dua hingga tiga porsi setiap hari. Untuk sumber protein, ikan yang kaya omega-3 seperti salmon, tuna, dan ikan kembung menjadi pilihan yang baik.

Metode memasak juga perlu diperhatikan. Mengukus, merebus, atau memanggang lebih disarankan dibandingkan menggoreng karena dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh.

Sebaliknya, konsumsi mentega, keju, krim, susu tinggi lemak, makanan yang banyak menggunakan minyak kelapa, serta makanan olahan tinggi garam sebaiknya dibatasi. Minuman kemasan yang mengandung pemanis buatan, termasuk yang berlabel “diet” atau “low sugar”, juga disarankan untuk tidak dikonsumsi secara berlebihan.

Selain menjalankan diet DASH, para ahli kesehatan juga menganjurkan untuk menerapkan gaya hidup sehat secara menyeluruh. Aktivitas fisik rutin, menjaga berat badan ideal, menghindari rokok, membatasi konsumsi alkohol, serta melakukan pemeriksaan tekanan darah secara berkala dapat membantu mengurangi risiko komplikasi hipertensi seperti penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Referensi:
CNN Indonesia