Daftar Makanan Sehat untuk Cegah Kanker Usus Besar yang Kini Mengintai Anak Muda

Kanker usus besar atau kolorektal kini tidak lagi identik dengan usia lanjut. Penyakit ini dilaporkan semakin sering menyerang kelompok usia di bawah 50 tahun, termasuk generasi muda. Salah satu faktor yang diduga berperan adalah pola hidup tidak sehat, terutama konsumsi makanan rendah serat.

Menurut Julia Zumpano, seorang ahli diet, pencegahan kanker tidak bergantung pada satu jenis makanan saja. “Satu makanan saja tidak akan menyebabkan atau mencegah kanker. Ini adalah gambaran keseluruhan,” ucapnya, dikutip dari Everyday Health.

Artinya, pola makan secara keseluruhan memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan usus. Berikut sejumlah kelompok makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan risiko kanker usus besar.

Pilihan Makanan untuk Menurunkan Risiko Kanker Usus Besar

Buah dan sayuran utuh kaya serat
Sayuran non pati dan buah utuh mengandung vitamin, mineral, serat, serta antioksidan seperti fitonutrien yang bersifat protektif terhadap kanker. Menurut Zumpano, diet tinggi serat membantu proses pembuangan limbah, menjaga mikrobioma usus tetap sehat, serta meningkatkan asupan nutrisi.

Beberapa contoh buah dan sayuran yang dianjurkan antara lain apel, pisang, berries, jeruk, pir, brokoli, kubis, wortel, bayam, tomat, dan kale. Disarankan memilih buah utuh dibandingkan produk olahan. Sementara itu, konsumsi berlebihan sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong sebaiknya dibatasi karena berisiko meningkatkan diabetes.

Biji bijian utuh sebagai sumber serat utama
Biji bijian utuh yang tidak dimurnikan mengandung vitamin B, vitamin E, zat besi, zinc, magnesium, fitokimia, dan antioksidan. Serat dari biji utuh dinilai lebih efektif melindungi dari kanker usus besar dibandingkan sumber lain.

Saat dicerna, serat difermentasi oleh bakteri baik di usus dan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat membantu membunuh sel kanker serta memperlambat pertumbuhannya. Contoh biji utuh yang bisa dikonsumsi adalah roti gandum utuh, pasta gandum utuh, nasi merah, oat, barley, dan quinoa.

Disarankan mengonsumsi 5 hingga 9 porsi biji bijian per hari, dengan setengahnya berasal dari biji utuh.

Protein tanpa lemak terutama ikan
Tubuh tetap membutuhkan protein, tetapi pilihlah sumber protein tanpa lemak. Ikan segar kaya vitamin D, kalsium, dan asam lemak omega 3 yang dapat membantu menurunkan peradangan terkait kanker usus besar.

Sebuah penelitian menunjukkan wanita yang mengonsumsi tiga porsi ikan per minggu mengalami penurunan risiko polip usus besar hingga 33 persen. Pilihan protein sehat meliputi ayam tanpa kulit, kalkun, salmon, tuna, sarden, herring, dan makarel.

Sebaliknya, daging merah dan daging olahan seperti sosis dan produk siap saji sebaiknya dibatasi karena berhubungan dengan peningkatan risiko kanker usus besar.

Produk susu rendah lemak sumber kalsium
Kalsium memiliki kaitan kuat dengan penurunan risiko kanker usus besar. Para ahli meyakini kalsium bekerja dengan mengikat asam di usus besar sehingga mengurangi efeknya dalam mendorong pertumbuhan kanker.

Produk susu rendah lemak yang dapat dipilih antara lain susu rendah lemak 1 persen, yogurt tawar rendah lemak, keju rendah lemak, dan es krim rendah lemak.

Kacang kacangan dari tanaman polong
Kacang hitam, kacang merah, lentil, dan kedelai mengandung protein, serat, vitamin B, dan vitamin E dalam jumlah tinggi. Konsumsi 1 hingga 3 cangkir kacang kacangan per minggu dianjurkan untuk mendukung kesehatan usus dan mengurangi paparan karsinogen.

Kacang kacangan sebagai camilan sehat
Almond, kacang mete, hazelnut, macadamia, dan pistachio mengandung lemak sehat, serat, antioksidan, serta vitamin. Selain membantu mencegah diabetes tipe 2, makanan ini juga memiliki efek anti inflamasi yang berpotensi menurunkan risiko kanker usus besar.

Meningkatnya kasus kanker usus besar pada usia muda menjadi pengingat pentingnya menjaga pola makan sejak dini. Mengutamakan makanan nabati, serat tinggi, serta protein tanpa lemak dapat menjadi langkah preventif yang sederhana namun berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang.

Referensi:
detikHealth