Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Membantu Mengurangi Lemak Perut

Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan diet ekstrem atau mengikuti tren yang sulit dipertahankan. Sejumlah kebiasaan sederhana dalam kehidupan sehari-hari justru dapat membantu menjaga berat badan sekaligus mengurangi penumpukan lemak, termasuk di area perut.

Lemak di sekitar perut menjadi perhatian karena berkaitan dengan kondisi metabolisme dan pola hidup seseorang. Karena itu, perubahan tidak harus dimulai dengan langkah besar. Memperbaiki pilihan makanan, lebih banyak bergerak, berolahraga, mengelola stres, serta mencukupi waktu tidur dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih sehat.

Ahli nutrisi klinis Shreya Shah membagikan sejumlah kebiasaan yang dapat membantu mengurangi lemak perut melalui media sosialnya. Menurut Shah, perubahan pola makan dan gaya hidup perlu dilakukan secara konsisten agar manfaatnya dapat dirasakan dalam jangka panjang.

Pola Makan Berperan Penting dalam Mengurangi Lemak Perut

Salah satu langkah yang disarankan adalah mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dan makanan atau minuman tinggi gula. Tepung putih, camilan manis, serta minuman dengan tambahan gula dapat memberikan banyak kalori dengan kandungan nutrisi yang relatif rendah.

Menurut Shreya Shah, makanan dan minuman manis dapat menambah kalori serta berkontribusi terhadap penumpukan lemak, termasuk di area perut.

“Minuman dan makanan manis menambah kalori kosong dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama di sekitar perut. Anda dapat mengganti minuman ini dengan air putih, air kelapa, jus lemon buatan sendiri, buttermilk, air infus,” kata Shreya.

Selain makanan manis, makanan olahan dan kemasan juga perlu diperhatikan. Produk seperti ini sering mengandung kombinasi karbohidrat olahan, gula tambahan, garam dalam jumlah tinggi, serta jenis lemak tertentu.

Bukan berarti seluruh makanan kemasan harus dihindari. Namun, semakin sering seseorang mengonsumsi makanan ultra-proses dengan kandungan gula, garam, dan lemak yang tinggi, semakin sulit menjaga pola makan tetap seimbang.

Protein juga menjadi bagian penting dalam pola makan. Nutrisi ini dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk ngemil dapat berkurang.

Protein juga berperan dalam mempertahankan dan membangun massa otot. Menurut Shreya, sumber protein yang dapat dimasukkan dalam menu sehari-hari antara lain telur, ikan, dan produk susu.

“Anda setidaknya harus menargetkan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan,” katanya.

Selain jumlah protein, kualitas lemak yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Lemak tidak selalu harus dihindari karena tubuh tetap membutuhkan lemak untuk menjalankan berbagai fungsi.

Shreya menyarankan sumber lemak yang lebih sehat seperti telur utuh, kelapa, alpukat, zaitun, ghee, kacang-kacangan, biji-bijian, serta ikan berlemak seperti makarel dan salmon.

Sementara itu, seseorang juga perlu mengenali apakah ada makanan tertentu yang membuat tubuh mengalami reaksi atau sensitivitas. Jika seseorang menduga makanan tertentu memicu keluhan, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah yang tepat daripada melakukan pembatasan makanan secara sembarangan.

Aktivitas Fisik, Stres, dan Tidur Tidak Boleh Diabaikan

Pola makan bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan. Aktivitas fisik secara rutin juga menjadi bagian penting dalam menjaga berat badan dan kesehatan metabolisme.

Shreya menyarankan agar seseorang tidak hanya mengandalkan olahraga formal, tetapi juga berusaha lebih sering bergerak sepanjang hari. Salah satu kebiasaan sederhana yang disarankan adalah berjalan atau melakukan aktivitas ringan setiap sekitar 45 menit ketika terlalu lama duduk.

Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung pengelolaan kondisi metabolik. Olahraga rutin juga berhubungan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk membantu menjaga berat badan dan menurunkan risiko penyakit tertentu.

Untuk olahraga, Shreya merekomendasikan latihan kardio sekitar 30-45 menit serta latihan kekuatan sekitar 10-30 menit. Durasi tersebut tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing orang.

Selain olahraga, mengurangi kebiasaan terlalu banyak duduk juga penting. Seseorang yang rutin berolahraga tetapi menghabiskan sebagian besar waktunya tanpa banyak bergerak tetap perlu memperhatikan total aktivitas hariannya.

Faktor lain yang sering terlupakan adalah stres. Stres kronis dapat memengaruhi berbagai proses dalam tubuh, termasuk hormon yang berkaitan dengan metabolisme dan nafsu makan.

Menurut Shreya, peningkatan hormon stres kortisol dalam jangka panjang dapat berkaitan dengan peningkatan gula darah dan kolesterol serta mendorong penumpukan lemak di area perut.

Karena itu, mengelola stres bukan hanya berkaitan dengan kesehatan mental. Aktivitas seperti berjalan santai, melakukan hobi, mengatur waktu istirahat, atau melakukan teknik relaksasi dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu menjaga keseimbangan hidup.

Kebiasaan mengonsumsi alkohol juga perlu diperhatikan. Alkohol dapat menambah asupan kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang sebanding dengan makanan bernutrisi.

“Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda memperhatikan apa yang Anda makan, yang berpotensi meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut,” kata Shreya.

Faktor terakhir yang tidak kalah penting adalah tidur. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, sehingga seseorang lebih mudah menginginkan makanan manis atau tinggi karbohidrat.

Shreya juga menjelaskan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin.

“Kurang tidur juga berdampak buruk pada hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin,” tambahnya.

Karena itu, memperbaiki waktu dan kualitas tidur dapat menjadi bagian dari upaya menjaga berat badan. Pola tidur yang lebih teratur juga membantu tubuh mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.

Berbagai kebiasaan tersebut pada dasarnya saling berkaitan. Mengurangi makanan tinggi gula akan lebih optimal jika dibarengi dengan aktivitas fisik. Olahraga juga akan lebih mudah dipertahankan ketika tubuh mendapatkan tidur yang cukup dan stres dikelola dengan baik.

Bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, perubahan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan realistis. Tidak ada satu kebiasaan yang secara khusus dapat menghilangkan lemak hanya dari area perut.

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang mengonsumsi obat, atau membutuhkan target penurunan berat badan khusus, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan dan aktivitas yang lebih sesuai.

Referensi:
Detik Health