Waspadai Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Memicu Diabetes Tanpa Disadari

Kebiasaan Sehari-hari yang Bisa Memicu Diabetes Tanpa Disadari

Selama ini, banyak orang mengira diabetes hanya disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi karbohidrat atau gula. Padahal, sejumlah kebiasaan harian yang terlihat sepele juga bisa meningkatkan risiko penyakit ini.

Diabetes adalah kondisi ketika kadar gula dalam darah terlalu tinggi karena pankreas tidak memproduksi insulin dengan cukup, atau tubuh tidak mampu menggunakan insulin secara efektif. Menurut berbagai sumber medis, kondisi ini bisa menyerang siapa saja, dari anak-anak hingga orang dewasa, dan bersifat kronis jika tidak dikelola dengan baik.

Meskipun penyakit ini sering dikaitkan dengan pola makan, kebiasaan dan gaya hidup ternyata juga berperan besar. Berdasarkan berbagai penelitian yang dirangkum dari sejumlah jurnal medis dan lembaga kesehatan, berikut adalah beberapa kebiasaan yang tanpa sadar dapat memicu diabetes.

1. Tidak Sarapan Pagi

Banyak orang melewatkan sarapan dengan alasan ingin menurunkan berat badan. Namun, kebiasaan ini justru bisa menjadi bumerang bagi kesehatan.

Menurut tinjauan dalam The Journal of Nutrition yang dikutip oleh AARP, orang yang tidak sarapan memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes dibanding mereka yang rutin makan pagi. Ketika seseorang melewatkan sarapan, tubuh cenderung makan berlebihan di waktu lain, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

2. Duduk Terlalu Lama Tanpa Jeda

Aktivitas duduk dalam waktu lama, terutama di lingkungan kerja, juga dapat memicu diabetes. Sebuah studi yang melibatkan 474 ribu partisipan pada 2021 menemukan bahwa duduk lebih dari 30 menit tanpa jeda bisa meningkatkan risiko diabetes secara signifikan.

Disarankan untuk berdiri atau berjalan ringan setiap 30 menit agar sirkulasi darah tetap lancar dan metabolisme tubuh tetap aktif.

3. Kurang Tidur atau Insomnia

Tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga kestabilan hormon. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care (2022) menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan kadar gula darah.

Ketika seseorang kurang tidur, tubuh melepaskan lebih banyak hormon kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres. Hormon ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan membuat tubuh lebih rentan terhadap resistensi insulin.

4. Merokok

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), perokok memiliki 30-40 persen risiko lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes dibandingkan dengan non-perokok.

Penelitian dalam jurnal Diabetology & Metabolic Syndrome (2019) bahkan menyebut bahwa setidaknya 25 juta kasus diabetes di seluruh dunia berhubungan langsung dengan kebiasaan merokok. Nikotin dalam rokok dapat mengganggu kinerja insulin serta menurunkan kemampuan tubuh mengatur kadar gula darah.

5. Konsumsi Makanan Olahan seperti Nuget dan Sosis

Makanan olahan sering kali menjadi pilihan praktis, tetapi ternyata menyimpan risiko besar bagi kesehatan. Studi dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa setiap peningkatan 10 persen konsumsi makanan olahan dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 15 persen.

Makanan seperti nuget dan sosis biasanya tinggi kalori, garam, serta lemak jenuh. Kebiasaan mengonsumsinya bisa menyebabkan kenaikan berat badan, yang merupakan faktor risiko utama diabetes.

6. Jarang Bersosialisasi dan Terlalu Sering Sendiri

Kesepian juga bisa berdampak pada kesehatan metabolik. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia menemukan bahwa orang yang merasa kesepian memiliki risiko dua kali lipat lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Interaksi sosial yang positif terbukti membantu menurunkan tingkat stres dan memperbaiki regulasi hormon, termasuk insulin. Karena itu, menjaga hubungan sosial yang sehat tidak hanya baik untuk mental, tetapi juga penting untuk mencegah penyakit kronis.

7. Sering Minum Jus Kemasan

Minum jus memang terdengar sehat, tapi jika dikonsumsi berlebihan, bisa menimbulkan efek sebaliknya. Menurut WebMD, segelas jus apel alami saja mengandung sekitar 25 gram gula, belum termasuk tambahan gula dari pemanis buatan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa minum jus setiap hari dapat meningkatkan risiko diabetes, sementara makan buah utuh justru menurunkan risikonya. Hal ini karena buah utuh mengandung serat yang membantu mengontrol penyerapan gula dalam tubuh.

8. Menghindari Makanan Berlemak Secara Berlebihan

Banyak orang menghindari makanan berlemak karena takut berat badan naik. Padahal, tidak semua lemak buruk untuk kesehatan.

Lemak sehat seperti yang terdapat pada kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak justru dapat membantu mengatur kadar gula darah. Yang perlu dihindari adalah lemak jenuh dan lemak trans, karena jenis ini bisa meningkatkan kadar kolesterol dan memperburuk resistensi insulin.

Perubahan Kecil yang Bisa Menyelamatkan

Mencegah diabetes tidak selalu harus melalui diet ketat. Dengan memperbaiki kebiasaan harian seperti tidur cukup, aktif bergerak, makan dengan seimbang, serta menjaga koneksi sosial, risiko terkena diabetes bisa ditekan secara signifikan.

Keseimbangan antara aktivitas fisik, pola makan sehat, dan kondisi emosional merupakan kunci utama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam jangka panjang.

Referensi: CNN Indonesia