Waktu Ideal Makan Nasi, Pagi atau Malam yang Lebih Baik untuk Tubuh?

Nasi merupakan salah satu makanan pokok yang hampir selalu hadir dalam menu harian masyarakat Indonesia. Kebiasaan makan nasi juga berbeda-beda. Ada yang sudah mengonsumsinya sejak sarapan, menjadikannya menu utama saat makan siang, atau tetap menyantap nasi ketika makan malam.

Kebiasaan tersebut kemudian memunculkan pertanyaan, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk makan nasi? Apakah nasi lebih baik dikonsumsi pada pagi dan siang hari, sementara makan nasi pada malam hari harus dihindari?

Jawabannya tidak sesederhana itu. Tidak ada waktu tertentu yang secara otomatis membuat nasi menjadi lebih sehat atau lebih buruk bagi tubuh.

Berdasarkan penelitian mengenai waktu makan, mengatur asupan kalori lebih banyak pada awal hari memang dapat memberikan manfaat tertentu terhadap pengelolaan berat badan. Namun, pengaruhnya relatif kecil dan tidak berarti makan nasi malam hari secara otomatis menyebabkan berat badan bertambah.

Studi dalam JAMA Network Open yang menganalisis 29 uji klinis dengan 2.485 peserta menemukan bahwa pembagian asupan kalori lebih awal dalam sehari berkaitan dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Namun, peneliti juga mencatat bahwa ukuran efeknya kecil dan tingkat kepastian bukti masih rendah.

Artinya, waktu makan merupakan salah satu faktor, bukan satu-satunya penentu berat badan.

Makan Nasi Pagi dan Siang Lebih Cocok untuk Aktivitas Padat

Jika seseorang membutuhkan energi lebih banyak karena memiliki aktivitas padat sepanjang hari, mengonsumsi nasi dalam porsi lebih besar pada pagi hingga siang dapat menjadi pilihan yang masuk akal.

Pada waktu tersebut, makanan yang dikonsumsi masih akan digunakan untuk menunjang berbagai aktivitas. Karena itu, pengaturan porsi nasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi setiap orang.

Penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Network Open menunjukkan bahwa strategi makan dengan distribusi kalori lebih awal pada hari tersebut dapat berkaitan dengan penurunan berat badan. Meski begitu, penelitian tersebut tidak menyatakan bahwa semua orang harus menghindari makan pada malam hari.

Jadi, orang yang terbiasa makan nasi saat sarapan atau makan siang tidak perlu mengubah kebiasaannya jika pola tersebut sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Hal yang justru perlu diperhatikan adalah jumlah makanan yang dikonsumsi sepanjang hari. Makan nasi dalam jumlah besar sejak pagi hingga malam tetap dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan apabila tidak disesuaikan dengan kebutuhan energi.

Makan Nasi Malam Tidak Otomatis Bikin Gemuk

Anggapan bahwa makan nasi pada malam hari pasti membuat berat badan naik belum sepenuhnya didukung bukti ilmiah.

Salah satu penelitian kecil menguji konsumsi nasi putih dengan jumlah karbohidrat yang sama pada pukul 08.00, 12.30, dan 17.00. Hasilnya menunjukkan adanya perbedaan respons glukosa dan insulin berdasarkan waktu konsumsi. Bahkan, konsumsi nasi pada pukul 17.00 menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan konsumsi nasi pada pagi dan siang hari.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap makanan dapat dipengaruhi oleh waktu makan. Namun, penelitian tersebut memiliki jumlah peserta yang relatif kecil sehingga hasilnya tidak dapat langsung dijadikan aturan untuk semua orang.

Dengan demikian, makan nasi pada malam hari tetap diperbolehkan, selama porsinya sesuai kebutuhan dan menjadi bagian dari pola makan yang seimbang.

Perbedaan pentingnya terletak pada kebiasaan makan malam secara wajar dan makan dalam jumlah besar sesaat sebelum tidur.

Nasi putih dalam porsi berlebihan dapat meningkatkan total asupan kalori harian. Risiko tersebut semakin besar jika makanan yang dikonsumsi tidak diimbangi aktivitas fisik yang cukup.

Karena itu, menu makan malam sebaiknya tidak hanya terdiri dari nasi. Lengkapi makanan dengan sumber protein, sayuran, dan makanan bergizi lainnya agar komposisinya lebih seimbang.

Penentuan waktu makan juga sebaiknya tidak membuat seseorang terlalu fokus pada jam tertentu hingga mengabaikan kualitas makanan dan jumlah asupan harian.

Menurut hasil meta-analisis JAMA Network Open, strategi waktu makan memang berhubungan dengan perubahan berat badan dan sejumlah indikator metabolik, tetapi manfaatnya cenderung kecil dan bukti yang tersedia masih memiliki keterbatasan.

Dengan demikian, tidak ada alasan untuk menghapus nasi dari menu makan malam hanya karena khawatir berat badan naik.

Jika ingin mengatur pola makan, pagi hingga siang dapat dipilih untuk porsi nasi yang lebih besar, terutama bagi orang yang akan banyak beraktivitas setelah makan. Sementara itu, nasi pada malam hari tetap dapat dikonsumsi dengan porsi yang disesuaikan kebutuhan.

Yang perlu dihindari adalah kebiasaan makan dalam jumlah berlebihan, terutama mendekati waktu tidur.

Pada akhirnya, waktu makan nasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan energi, aktivitas fisik, total asupan harian, ukuran porsi, serta komposisi makanan. Bagi orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, pengaturan waktu dan jumlah karbohidrat dapat membutuhkan pertimbangan yang lebih personal dari tenaga kesehatan.

Referensi:
CNN Indonesia