Panduan Baru untuk Atasi Konstipasi Kronis Lewat Pola Makan

Lebih dari satu dari sepuluh orang di dunia mengalami konstipasi kronis atau sembelit berkepanjangan. Kondisi ini ditandai dengan buang air besar tidak teratur, tinja keras, dan rasa tidak nyaman di perut.

Selama ini, saran umum seperti menambah asupan serat dan minum air putih sering diberikan. Namun, pedoman tersebut dinilai terlalu umum dan tidak menjelaskan jenis makanan atau suplemen yang benar-benar efektif.

Kini, British Dietetic Association (BDA) telah merilis pedoman gizi komprehensif berbasis bukti ilmiah untuk membantu orang dewasa mengatasi konstipasi kronis. Hasil panduan ini dipublikasikan pada 13 Oktober 2025 di Journal of Human Nutrition and Dietetics.

Bukti Ilmiah di Balik Pedoman Baru

Pedoman ini dikembangkan oleh tujuh ahli di bidang nutrisi, dietetik, gastroenterologi, dan fisiologi pencernaan. Berdasarkan data dari 75 uji klinis acak (RCT), tim meninjau berbagai intervensi diet termasuk suplemen serat, probiotik, makanan, vitamin, dan pola makan utuh.

Hasilnya, ada 59 rekomendasi diet yang terbagi menjadi 27 rekomendasi kuat dan 32 bersifat kualifikasi. Sebagian besar berdasarkan bukti berkualitas rendah hingga sedang, namun tetap relevan bagi masyarakat umum.

Serat yang Paling Efektif: Psyllium

Dari semua jenis serat, psyllium menonjol sebagai suplemen paling efektif untuk meningkatkan frekuensi buang air besar dan melunakkan tekstur tinja.

Beberapa jenis serat lain seperti polydextrose dan inulin tidak memberikan hasil signifikan. Meskipun serat dapat meningkatkan gas dalam perut, penelitian menunjukkan tidak memperparah kembung atau nyeri perut.

Probiotik dan Sinbiotik

Menurut hasil penelitian, probiotik memberikan peningkatan kecil dalam frekuensi buang air besar dan sedikit memperbaiki gejala sembelit, meski efeknya bervariasi antar strain.

Strain Bifidobacterium lactis diketahui meningkatkan frekuensi buang air besar tanpa mengubah konsistensinya, sedangkan multi-strain probiotics membantu melembutkan tinja.

Sementara itu, sinbiotik atau kombinasi probiotik dan prebiotik belum menunjukkan manfaat signifikan dalam mengatasi konstipasi.

Suplemen Mineral dan Herbal

Magnesium oksida terbukti meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi gejala sembelit dengan bukti sedang.

Sebaliknya, senna yang populer sebagai obat pencahar alami tidak menunjukkan hasil konsisten dalam meningkatkan respons pengobatan maupun frekuensi buang air besar.

Makanan dan Minuman yang Dianjurkan

Beberapa makanan tertentu memiliki manfaat nyata dalam membantu sistem pencernaan. Buah kiwi terbukti mengurangi rasa kembung dan nyeri perut serta membantu mengosongkan usus secara lebih tuntas.

Selain itu, roti gandum hitam (rye bread) dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, meskipun bisa sedikit memperburuk gejala pencernaan pada sebagian orang.

Untuk minuman, air dengan kandungan mineral tinggi, khususnya yang kaya magnesium dan sulfat, lebih efektif dalam membantu pelunakan tinja dan meningkatkan frekuensi buang air besar dibanding air dengan kandungan mineral rendah.

Pentingnya Gaya Hidup Sehat

Menurut Diana Guevara, MPH, RD, ahli gizi dari UTHealth Houston School of Public Health, pola makan seimbang dengan asupan buah, sayur, biji-bijian, dan makanan fermentasi penting untuk menjaga pencernaan tetap sehat.

“Hidrasi juga berperan penting dalam proses pencernaan karena membantu melunakkan tinja,” kata Guevara. Ia juga menyarankan olahraga teratur dan manajemen stres sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Kristine Dilley, RDN, CSOWM, LD, ahli nutrisi dari Ohio State University, menambahkan pentingnya makan perlahan dan mengunyah dengan baik. Ia juga menekankan bahwa tidur yang cukup dapat menunjang kesehatan pencernaan.

Kapan Harus ke Dokter

Meski sebagian besar kasus dapat diatasi dengan perubahan pola makan, konsultasi medis diperlukan jika konstipasi berlangsung lebih dari tiga minggu atau disertai gejala seperti nyeri perut hebat, muntah, perut membesar mendadak, penurunan berat badan tanpa sebab, atau darah pada tinja.

Menurut Dilley, kondisi tersebut bisa menandakan gangguan yang lebih serius dan membutuhkan evaluasi lebih lanjut dari tenaga medis.

Referensi:
Healthline