Panduan Aman Memulai Olahraga bagi Orang Obesitas Menurut Dokter

Memulai olahraga dalam kondisi obesitas sering kali menjadi tantangan besar. Bagi banyak orang, keinginan menurunkan berat badan kerap diiringi rasa takut cedera, napas yang cepat habis, atau nyeri otot setelah latihan pertama. Namun, dengan strategi yang tepat, olahraga tetap bisa dilakukan secara aman dan menyenangkan.

Menurut Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Eka Hospital BSD, Maria Lestari, langkah awal yang benar akan sangat menentukan keberhasilan jangka panjang bagi orang dengan berat badan berlebih. Ia menjelaskan bahwa pada orang dengan indeks massa tubuh (IMT) di atas 30, beban yang diterima oleh sendi seperti lutut, pergelangan kaki, dan pinggul jauh lebih besar.

“Kalau langsung olahraga intensitas tinggi seperti HIIT atau angkat beban berat tanpa adaptasi, risikonya meningkat,” kata Maria saat dihubungi melalui pesan singkat pada Kamis (23/10).

Maria menambahkan bahwa risiko cedera pada sendi atau cedera akibat penggunaan berlebihan seperti plantar fasciitis, shin splint, dan bursitis bisa meningkat jika latihan dilakukan tanpa tahapan adaptasi. Selain itu, tubuh yang belum terbiasa berolahraga berat bisa merasa “kaget”, sehingga motivasi menurun setelah beberapa kali latihan.

1. Mulai dari Olahraga Low-Impact

Maria menyarankan untuk memulai dengan olahraga aerobik berdampak rendah (low-impact) yang tidak membebani sendi. Jenis latihan seperti jalan cepat di permukaan datar, bersepeda statis, berenang, atau menggunakan elliptical trainer dapat menjadi pilihan aman.

“Jenis olahraga ini relatif aman bagi sendi karena tidak menimbulkan benturan besar, tetapi tetap efektif meningkatkan kapasitas jantung dan paru,” ujar Maria.

Olahraga low-impact juga membantu tubuh beradaptasi secara perlahan, meningkatkan kebugaran, dan menyiapkan otot untuk tahap latihan selanjutnya tanpa menimbulkan rasa nyeri berlebih.

2. Fokus pada Penguatan Otot Tubuh

Selain latihan aerobik, penguatan otot sangat penting untuk menopang pergerakan tubuh. Maria merekomendasikan latihan bodyweight sederhana seperti squat ringan, bridge, atau plank modifikasi.

“Kalau otot tubuh bagian bawah kuat, beban pada sendi bisa lebih seimbang dan risiko cedera menurun,” tambahnya.

Latihan penguatan otot (strength training) juga membantu mempercepat metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih efisien, meski intensitasnya rendah.

3. Atur Frekuensi dan Durasi Latihan

Maria menjelaskan bahwa bagi pemula, frekuensi latihan ideal adalah 3-5 kali per minggu dengan durasi 20-30 menit per sesi. Setelah tubuh mulai terbiasa, intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

“Yang penting bukan seberapa cepat hasilnya, tapi bagaimana tubuh beradaptasi dengan aman,” kata dia.

Menjaga konsistensi jauh lebih penting daripada memaksakan intensitas tinggi di awal. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri, terutama jika beban tubuh masih besar.

4. Tambahkan Latihan Resistensi Setelah Adaptasi

Setelah 4-8 minggu latihan rutin, Maria menyarankan untuk menambah latihan resistensi atau strength training agar hasilnya lebih optimal. Tahapan ini perlu dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kondisi individu.

“Ingat, olahraga untuk orang obesitas bukan soal siapa paling cepat menurunkan berat badan, melainkan bagaimana membangun kebiasaan sehat yang berkelanjutan,” tutup Maria.

Panduan ini bisa menjadi pegangan bagi siapa pun yang ingin memulai perjalanan menuju hidup sehat tanpa risiko cedera.

Referensi: CNN Indonesia