Olahraga dan Pola Makan Sehat Bantu Lansia Kembali ke Kesejahteraan Optimal dalam 3 Tahun

Populasi lansia di dunia terus meningkat; misalnya, pada 2020, jumlah orang berusia 60 tahun ke atas sudah melampaui jumlah anak usia di bawah lima tahun secara global. Dengan harapan hidup yang lebih panjang, bukan berarti setiap tahun hidup semakin menurun kualitasnya.

Penelitian terbaru yang dipublikasikan di jurnal PLOS ONE mengungkap bahwa orang berusia setidaknya 60 tahun — walaupun tidak berada dalam kondisi “kesejahteraan optimal” pada awalnya — berpotensi mengembalikan kesejahteraan optimal dalam waktu tiga tahun, apabila mereka menerapkan gaya hidup sehat, yakni aktivitas fisik teratur, makan sehat, tidak merokok, tidur cukup, serta menjaga kondisi kronis.

Istilah “kesejahteraan optimal” dalam penelitian ini mencakup berbagai aspek: dari kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, kesehatan fisik dan mental, kepuasan hidup, hingga tidak adanya gangguan berat seperti penyakit jiwa atau nyeri parah.

Definisi “Kesejahteraan Optimal”

Sebelum membahas hasil dan strategi, penting untuk memahami pengertian “kesejahteraan optimal” yang digunakan dalam studi ini:

• Tidak ada keterbatasan signifikan dalam aktivitas sehari-hari (misalnya berjalan, mandi, berpakaian)

• Tidak menderita penyakit mental berat, kehilangan memori parah, atau rasa nyeri yang melemahkan

• Memiliki dukungan sosial yang kuat (keluarga, teman, komunitas)

• Tingkat kesehatan fisik dan mental yang baik, kebahagiaan, dan kepuasan hidup, meskipun mungkin ada penyakit kronis ringan

Dengan kombinasi aspek objektif dan subjektif inilah para peneliti menilai kondisi lansia sebagai “optimal” atau belum.

Metodologi dan Kelompok Studi

Penelitian ini menggunakan data dari Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA), yang melibatkan lebih dari 8.000 lansia (usia 60 tahun atau lebih) yang pada awal penelitian belum memenuhi kriteria kesejahteraan optimal.

Para peserta diobservasi selama tiga tahun dan diklasifikasikan berdasarkan apakah mereka berhasil kembali ke kondisi kesejahteraan optimal atau tidak. Selain itu, faktor gaya hidup dan kondisi fisik-mental mereka diukur secara berkala.

Peneliti menganalisis hubungan antara perubahan gaya hidup (aktivitas fisik, pola makan, status merokok, tidur, pengendalian penyakit kronis) dengan kemungkinan mencapai kembali status kesejahteraan optimal.

Hasil Utama Studi

1. Orang yang Mengubah Gaya Hidup Memiliki Peluang Kembali ke Optimal

Salah satu temuan paling menarik adalah bahwa peserta yang mengadopsi kebiasaan sehat memiliki peluang lebih besar mencapai kembali kesejahteraan optimal dalam tiga tahun.

Beberapa aspek gaya hidup yang terbukti berkontribusi positif:

• Aktivitas fisik teratur

• Berhenti merokok atau tidak merokok

• Tidur cukup dan berkualitas

• Menjaga berat badan sehat

• Mengendalikan penyakit kronis (diabetes, osteoporosis, dsb.)

• Memelihara dukungan sosial dan kesehatan mental

2. Status Emosional Awal Menjadi Indikator Penting

Peserta yang awalnya memiliki kesejahteraan psikologis atau emosional baik lebih mungkin kembali ke kesejahteraan optimal. Dalam penelitian, individu-individu ini hampir lima kali lebih mungkin mencapai status optimal dibanding mereka yang dalam kondisi emosional kurang baik pada awal penelitian.

Artinya, kesehatan mental sejak awal menjadi landasan penting dalam proses pemulihan kualitas hidup lansia.

3. Persentase Pemulihan

Penelitian menyebut bahwa sekitar sekitar satu perempat (25%) dari lansia yang tidak berada dalam status optimal di awal studi berhasil kembali ke kesejahteraan optimal dalam kurun waktu tiga tahun, melalui perubahan gaya hidup yang tepat.

Angka ini menunjukkan bahwa menua belum berarti terus-menerus menurun; ada potensi perbaikan bahkan di usia lanjut.

Penjelasan Ilmiah: Mengapa Olahraga & Diet Penting

Prestasi penelitian ini bukan kebetulan. Ada alasan biologis dan psikologis mengapa olahraga dan pola makan sehat bisa membawa dampak signifikan:

• Olahraga
  Latihan rutin (baik aerobik, latihan beban ringan, jalan cepat) membantu menjaga massa otot, sirkulasi darah, kesehatan jantung, serta memperbaiki mood melalui hormon endorfin.

• Pola makan sehat
  Nutrisi seimbang memberikan tubuh zat gizi penting seperti vitamin, mineral, antioksidan, serta menjaga kadar gula darah dan inflamasi. Makanan diproses buruk dan pola makan tinggi gula, lemak jenuh, garam cenderung memperparah kondisi kronis.

• Interaksi tubuh-otak
  Nutrisi dan aktivitas fisik juga berpengaruh pada kesehatan otak — meningkatkan neuroplastisitas, memperlambat degenerasi syaraf, dan memelihara fungsi kognitif yang baik.

• Efek sinergis
  Kombinasi diet dan olahraga saling memperkuat: tubuh yang mendapatkan nutrisi baik akan lebih mudah pulih dan beradaptasi terhadap aktivitas fisik, sedangkan aktivitas fisik mempercepat metabolisme nutrisi.

Implikasi untuk Kesehatan Publik dan Kebijakan

Temuan ini memiliki banyak implikasi penting untuk dunia kesehatan masyarakat dan kebijakan lansia:

• Program yang mendukung gaya hidup sehat bagi lansia (kelas olahraga khusus lansia, edukasi diet, dukungan sosial) bisa diprioritaskan.

• Intervensi dini kondisi emosional dan mental penting agar lansia memiliki landasan kuat untuk perubahan positif.

• Pemerintah dan lembaga kesehatan bisa merancang strategi preventif agar tidak hanya memperpanjang umur, tetapi meningkatkan kualitas hidup di usia lanjut.

• Biaya kesehatan untuk lansia bisa ditekan bila lebih banyak lansia mempertahankan kesejahteraan optimal, sehingga lebih sedikit rawat inap atau komplikasi kronis.

Strategi Praktis yang Bisa Diterapkan Lansia

Untuk lansia atau keluarga yang ingin menerapkan temuan studi ini, berikut langkah-langkah praktis yang bisa diadaptasi:

1. Bangun Rutinitas Aktivitas Fisik yang Realistis

Mulai dengan aktivitas ringan seperti berjalan 20–30 menit setiap hari, senam ringan, tai chi, atau latihan kekuatan ringan dengan bimbingan profesional.

2. Susun Pola Makan Seimbang

Perbanyak konsumsi sayur, buah, biji-bijian, protein sehat (ikan, kacang-kacangan, tahu/tempe), serta batasi gula, garam, dan lemak jenuh.

3. Tidur Cukup & Berkualitas

Pertahankan pola tidur 7–8 jam per malam bila memungkinkan, dan ciptakan rutinitas tidur yang baik (hindari layar, jadwal tidur konsisten).

4. Kelola Penyakit Kronis

Rutin kontrol ke dokter untuk penyakit seperti diabetes, hipertensi, osteoporosis; patuhi pengobatan dan gaya hidup pendukung.

5. Perkuat Interaksi Sosial & Kesehatan Mental

Mengikuti komunitas lansia, aktivitas sosial, terapi atau konseling bila perlu, menjaga hubungan dengan keluarga dan teman.

6. Motivasi & Dukungan Lingkungan

Keluarga, teman, lembaga kesehatan bisa memberi dorongan, memantau progres, dan menyediakan fasilitas agar perubahan gaya hidup lebih mudah dijalankan.