Makanan Asin Berlebihan Bisa Picu Hipertensi, Ini Batas Natrium Harian

Makanan gurih dan asin memang sulit dilepaskan dari menu sehari-hari. Mulai dari makanan ringan, saus, makanan olahan, hingga berbagai hidangan yang menggunakan penyedap dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar.

Masalahnya, asupan natrium sering kali tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak. Saus, makanan kemasan, jajanan, makanan siap saji, dan bahan penyedap juga dapat meningkatkan jumlah natrium yang masuk ke tubuh.

Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengatakan batas konsumsi natrium harian sebenarnya relatif rendah.

“Kalau natrium itu per hari kan 2.000 miligram per hari, itu setara dengan satu sendok teh garam dapur. Kan itu sedikit banget,” terang dr Yaze, Kamis (13/8/2026).

Menurut dr Yaze, batas tersebut merupakan total natrium dari seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi dalam sehari, bukan hanya garam yang ditambahkan ke masakan.

“Dan itu dapatnya bukan dari makanan saja, termasuk dari jajanan, dari saus, dari micin lagi. Nah itu harusnya totalnya semua 2.000 mg. Tapi, pasti kebanyakan orang konsumsi lebih dari itu,” sambungnya.

Anjuran tersebut sejalan dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yang menyarankan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari atau setara kurang dari 5 gram garam.

Kementerian Kesehatan juga menggunakan batas 2.000 mg natrium atau sekitar 5 gram garam per orang per hari, setara kurang lebih satu sendok teh.

Mengapa Natrium Berlebih Bisa Menaikkan Tekanan Darah?

Natrium sebenarnya tetap dibutuhkan tubuh. Mineral ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan fungsi tubuh. Namun, jumlah yang terlalu tinggi dapat menimbulkan masalah.

Menurut dr Yaze, ketika terlalu banyak natrium masuk ke tubuh, tubuh akan mempertahankan lebih banyak cairan untuk membantu proses pengeluaran natrium melalui ginjal. Kondisi tersebut dapat meningkatkan volume cairan di dalam pembuluh darah.

“Jadi akhirnya bisa terjadi retensi cairan, jadi cairannya terjebak di pembuluh darah. Akhirnya tensinya jadi naik nih, karena kebanyakan air,” tutur dr Yaze.

WHO juga menjelaskan bahwa konsumsi natrium yang tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Tekanan darah tinggi kemudian menjadi salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Karena itu, mengurangi makanan asin bukan sekadar persoalan menghindari rasa terlalu gurih. Pembatasan natrium merupakan salah satu bagian dari upaya menjaga tekanan darah dalam rentang yang sehat.

Yang perlu diperhatikan, natrium tidak selalu terasa sangat asin. Makanan olahan dan bumbu tertentu dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar meski seseorang tidak menambahkan banyak garam ketika makan.

WHO mencatat natrium dapat ditemukan pada berbagai produk olahan, makanan ringan, daging olahan, roti, kecap, saus ikan, serta kaldu atau penyedap.

Kementerian Kesehatan juga mengingatkan masyarakat untuk memperhatikan kandungan natrium pada makanan kemasan dan membatasi makanan seperti ikan asin, telur asin, makanan yang diawetkan, serta makanan siap saji.

Ginjal Bisa Terbebani Jika Natrium Terus Berlebihan

Dampak konsumsi natrium berlebihan tidak berhenti pada tekanan darah. Ginjal juga memiliki peran penting dalam mengatur keseimbangan natrium dan cairan di dalam tubuh.

Ketika jumlah natrium yang harus diproses terus tinggi, beban kerja ginjal dapat meningkat. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan gangguan fungsi ginjal.

Dr Yaze mengingatkan bahwa hipertensi yang berlangsung lama juga dapat memicu komplikasi pada organ tubuh.

“Terus jangka panjangnya ya hipertensi, lama-lama bisa terjadi stroke juga karena ada penyempitan, terus pasti gangguan ginjal, terus bisa jadi terjadi CKD juga,” pungkas dr Yaze.

Berdasarkan informasi WHO, konsumsi natrium tinggi tidak hanya berkaitan dengan tekanan darah tinggi, tetapi juga memiliki hubungan dengan penyakit ginjal dan sejumlah masalah kesehatan lainnya.

Sementara itu, Kementerian Kesehatan menyebut konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

Karena itu, membatasi makanan asin perlu dilakukan secara menyeluruh. Bukan berarti seseorang harus menghilangkan garam sepenuhnya dari makanan, tetapi memastikan total asupan natrium harian tidak berlebihan.

Salah satu langkah sederhana adalah memperhatikan label nutrisi pada makanan kemasan. Kandungan natrium perlu dihitung bersama sumber natrium lain yang dikonsumsi sepanjang hari.

Selain itu, penggunaan rempah seperti bawang, jahe, kunyit, lengkuas, ketumbar, dan bumbu alami lainnya dapat membantu memberikan rasa pada makanan tanpa harus mengandalkan garam secara berlebihan. Kementerian Kesehatan juga menyarankan pembatasan makanan yang diasinkan dan makanan olahan atau siap saji.

Bagi orang yang sudah memiliki hipertensi, penyakit ginjal, atau kondisi medis tertentu, kebutuhan natrium dapat memerlukan pengaturan yang lebih spesifik. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi diperlukan agar pembatasan makanan disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Referensi:
Detik