Cara Jitu Menjaga Jantung Sehat: Kurangi Lemak Jahat & Tingkatkan Asupan Serat

Jantung adalah organ yang terus bekerja sepanjang hidup, memompa darah agar tubuh tetap hidup dan berfungsi. Namun, tekanan dari pola makan yang tidak sehat—terlalu banyak lemak jenuh, gula, dan makanan olahan—dapat merusak fungsi jantung dari waktu ke waktu. CNN Indonesia mengulas bagaimana cara menjaga jantung tetap sehat dengan langkah sederhana seperti mengurangi lemak dan menambah asupan serat dalam diet harian.

Mengapa Lemak Jahat Harus Dikurangi

Lemak jenuh dan lemak trans adalah dua jenis lemak yang paling sering disebut sebagai “lemak jahat”. Lemak-jenis ini dapat meningkatkan kadar LDL, atau kolesterol jahat, dalam darah—yang kemudian meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah. Ketika pembuluh darah tersumbat, jantung harus lebih bekerja keras, meningkatkan kemungkinan stres pada organ ini.

Sumber lemak jahat bisa datang dari makanan cepat saji, makanan olahan, mentega, krimer, produk hewani yang berlemak, dan gorengan. Dengan mengurangi konsumsi jenis makanan ini, tekanan terhadap sistem kardiovaskular dapat dikurangi.

Tambahkan Serat: Rahasia dari Buah, Sayur, & Biji-bijian

Serat adalah komponen makanan yang tidak bisa dicerna tubuh, tetapi punya peran krusial dalam menjaga kesehatan jantung. Serat membantu menurunkan LDL, memperlancar pencernaan, dan menjaga keseimbangan gula darah.

Dr. Mulianah Daya dari Mayapada Hospital Tangerang menyarankan konsumsi 5-6 porsi buah dan sayur per hari agar kebutuhan serat, vitamin, dan mineral tercukupi. Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan pakcoy memiliki manfaat khusus: mereka mengandung serat larut dan antioksidan yang membantu mencegah peradangan dan menekan akumulasi plak di pembuluh darah. Buah seperti alpukat dan beri-berian juga dianjurkan karena kaya serat larut dan lemak baik.

Seimbangkan Asupan Lemak, Pilih Lemak Sehat

Semua lemak tidak harus dihindari. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh (ditemukan di ikan laut berlemak, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun), justru membantu memperbaiki profil kolesterol—meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL.

Porsi makanan juga penting: ikan laut berlemak bisa dikonsumsi 2-3 kali seminggu. Cara pengolahan harus diperhatikan: lebih baik dikukus, dipanggang, ditumis dengan sedikit minyak sehat, daripada digoreng dengan banyak minyak.

Batasi Gula, Garam, dan Perhatikan Label Nutrisi

Selain lemak, gula dan garam adalah musuh tersembunyi dalam makanan sehari-hari. Gula berlebih meningkatkan risiko obesitas dan diabetes, sementara asupan natrium yang tinggi dari garam dapat memperparah tekanan darah tinggi.

Sebelum membeli makanan atau minuman kemasan, bacalah label nutrisi. Cari kandungan lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan natrium. Jika jumlahnya tinggi, sebaiknya pilih alternatif yang lebih sehat.

Langkah Praktis untuk Mulai Mengubah Pola Makan

• Ganti gorengan dengan cara masak yang lebih sehat: direbus, dipanggang, atau ditumis ringan.

• Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak dari kacang-kacangan sebagai pengganti mentega atau krimer.

• Sajikan buah sebagai camilan atau setelah makan utama.

• Tambahkan sayuran hijau ke dalam setiap sajian: sup, tumisan, salad.

• Kurangi penggunaan garam saat memasak, bisa digantikan dengan rempah alami dan herba.

• Perhatikan ukuran porsi; tidak harus lebih sedikit makan, tetapi lebih selektif pada jenis makanan dan kandungannya.

Manfaat yang Dapat Dirasakan

Dengan menerapkan pola makan seperti di atas, kemungkinan besar seseorang akan merasakan beberapa manfaat relatif cepat: penurunan kadar kolesterol jahat, kenaikan kolesterol baik, tekanan darah yang lebih stabil, serta energi tubuh yang lebih baik karena sistem pencernaan bekerja lancar.

Untuk jangka panjang, pola makan ini membantu mencegah penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung koroner dan stroke. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan rendah lemak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan.

Tambahan Gaya Hidup Pelengkap

Pola makan yang sehat akan lebih optimal jika didukung dengan gaya hidup lain: aktif fisik secara rutin, menjaga berat badan ideal, tidur cukup, mengelola stres, serta pemeriksaan kesehatan secara berkala. Ketika semua elemen ini berjalan bersama, jantung mendapatkan dukungan terbaik.