Cara Praktis Mengatur Porsi Makan untuk Diet Sehat dengan Metode Telapak Tangan

Mengatur porsi makan sering menjadi tantangan bagi banyak orang yang ingin memulai diet. Namun ada cara sederhana yang dapat membantu menentukan jumlah makanan harian tanpa perlu timbangan atau alat khusus. Menurut Theresia Olivia, seorang integrative nutrition health coach, metode telapak tangan bisa menjadi panduan praktis untuk menjaga porsi makanan tetap seimbang. Pernyataan ini ia sampaikan dalam sebuah diskusi di Jakarta Barat pada Selasa 2 Desember 2025.

Theresia menjelaskan bahwa metode ini memudahkan siapa pun yang ingin menjaga pola makan tanpa repot menghitung kalori. “Daripada pakai timbangan untuk cek kalori dan protein, mending kalian pakai telapak tangan untuk cek kebutuhan harian,” kata Theresia Olivia, integrative nutrition health coach.

Cara Mengatur Porsi Makan dengan Metode Telapak Tangan

Metode telapak tangan digunakan untuk menakar tiga komponen nutrisi utama yaitu karbohidrat, protein, dan serat. Menggunakan pendekatan visual ini dianggap efektif karena ukuran tangan secara umum proporsional dengan kebutuhan tubuh masing-masing individu.

1. Karbohidrat: 1 kepal
Sumber karbohidrat seperti nasi, pasta, dan roti dianjurkan sebesar satu kepalan tangan. Menurut Theresia, ukuran ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan energi harian tanpa berlebihan. Karbohidrat tetap penting untuk aktivitas tubuh sehari-hari, namun porsinya perlu dikontrol agar tidak meningkatkan risiko kelebihan kalori.

2. Protein: 1 telapak
Porsi protein seperti ayam, ikan, telur, atau tempe sebaiknya setara dengan satu telapak tangan tanpa jari. Pendekatan ini membantu menjaga kecukupan asupan protein yang berperan penting dalam pembentukan otot, pemulihan sel, dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

3. Serat: 1 tangkup
Sayur dan buah menjadi komponen terbesar karena kebutuhan serat harian cukup tinggi. Satu tangkup tangan dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan serat yang membantu sistem pencernaan serta menstabilkan rasa lapar.

Pendekatan visual seperti ini tidak hanya mempermudah pengaturan porsi, tetapi juga membuat proses diet terasa lebih ringan. Anda tidak perlu repot menghitung angka nutrisi, cukup menakar sesuai ukuran tangan.

Kaitan Metode Telapak Tangan dengan Isi Piringku

Selain metode telapak tangan, pedoman gizi dari Kementerian Kesehatan yaitu Isi Piringku juga dapat digunakan sebagai panduan makan sehat. Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan, konsep ini membagi komposisi makanan dalam satu piring sebagai berikut: