Rahasia Pola Makan Jepang yang Bikin Umur Panjang dan Tubuh Sehat

Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tertinggi di dunia. Banyak penelitian yang menyoroti gaya hidup dan pola makan masyarakat Negeri Sakura yang membuat mereka tetap sehat dan bugar hingga usia lanjut.
Berdasarkan laporan dari CNBC, saat ini terdapat lebih dari 90 ribu centenarian atau orang yang berusia 100 tahun ke atas di Jepang. Angka ini terus meningkat dari tahun ke tahun, menunjukkan bahwa pola hidup mereka sangat berpengaruh terhadap kesehatan jangka panjang.

Salah satu ahli gizi asal Jepang, Asako Miyashita, MS, RDN, CDN, membagikan rahasia di balik kebiasaan makan orang Jepang yang mendukung umur panjang. Ia tumbuh besar di Jepang dan telah lama meneliti kaitan antara makanan tradisional dan kesehatan usia lanjut.
“Saya tumbuh besar di Jepang, di mana saya diajari sejak kecil untuk menganggap makanan sebagai obat. Nenek saya berusia 92 tahun, dan beliau juga mengaitkan umur panjang dengan mengonsumsi makanan yang tepat,” kata Miyashita seperti dikutip dari CNBC.

Sebagai ahli diet profesional, Miyashita menjalani pola makan tradisional Jepang yang kaya akan bahan alami, rendah lemak jenuh, dan tinggi antioksidan. Ia menyebutkan lima makanan yang paling berperan dalam menjaga kesehatan dan umur panjang masyarakat Jepang.

1. Ubi Jepang, Sumber Karbohidrat Sehat dan Antioksidan

Makanan pertama yang disebut oleh Miyashita adalah ubi ungu asal Okinawa. Ubi ini sering dijadikan camilan atau hidangan penutup. Selain rasanya manis alami, ubi ungu mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh dan kaya akan antosianin, sejenis antioksidan kuat yang memberi warna ungu pada sayuran.

Menurut penelitian yang dirangkum oleh National Center for Biotechnology Information (NCBI), antosianin memiliki efek anti penuaan, melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, serta mendukung kesehatan jantung.

Kandungan seratnya juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga baik untuk penderita diabetes. Beberapa studi menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi ubi dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular karena mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

2. Sup Miso, Fermentasi Sehat Penjaga Imunitas Tubuh

Sup miso menjadi salah satu ikon diet sehat masyarakat Jepang. Miso sendiri merupakan pasta fermentasi dari kedelai, garam, dan biji-bijian yang kaya probiotik. Bakteri baik hasil fermentasi ini sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan daya tahan tubuh.

Menurut data dari Journal of Nutrition, konsumsi makanan fermentasi seperti miso, tahu, atau tempe dapat membantu menyeimbangkan mikrobiota usus. Kondisi ini berperan penting dalam meningkatkan sistem imun dan mencegah peradangan kronis.

Sebuah penelitian juga menemukan bahwa pria dan wanita yang paling sering mengonsumsi kedelai fermentasi memiliki risiko 10 persen lebih rendah meninggal di usia muda akibat penyakit kronis dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Selain menyehatkan, sup miso biasanya disajikan bersama sayuran dan rumput laut, sehingga semakin kaya akan nutrisi seperti zat besi, magnesium, dan kalsium.

3. Lobak Daikon, Sayuran Akar Kaya Vitamin C

Lobak Daikon merupakan sayuran akar putih yang sering dijumpai dalam berbagai hidangan Jepang, baik mentah, direbus, maupun diasinkan. Sayuran ini dikenal dengan manfaatnya dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah pilek.

Menurut data dari Ministry of Health, Labour and Welfare Japan, satu buah lobak Daikon dapat memenuhi hingga 124 persen kebutuhan vitamin C harian. Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan alami yang memperkuat sistem imun, mempercepat penyembuhan luka, dan membantu penyerapan zat besi dari makanan.

Selain itu, Daikon juga rendah kalori dan tinggi air, menjadikannya pilihan tepat untuk menjaga berat badan ideal. Jika sulit menemukan lobak Daikon, sayuran akar lain seperti wortel, bit, parsnip, atau lobak lokal Indonesia juga bisa menjadi alternatif dengan manfaat serupa.

4. Rumput Laut, Sumber Mineral dan Serat Penting

Rumput laut atau seaweed menjadi bagian tak terpisahkan dari menu harian masyarakat Jepang. Bahan ini sering ditemukan dalam bentuk nori, wakame, atau kombu yang digunakan dalam sup, salad, atau sushi.

Berdasarkan data dari Food and Agriculture Organization (FAO), rumput laut mengandung mineral esensial seperti zat besi, kalsium, folat, dan magnesium. Kandungan seratnya yang tinggi membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol tekanan darah.

Selain itu, rumput laut juga kaya antioksidan seperti fucoxanthin dan fucoidan yang memiliki sifat antiinflamasi, antipenuaan, dan antikanker. Beberapa penelitian modern bahkan menunjukkan bahwa konsumsi rumput laut secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, serta diabetes tipe 2.

Menariknya, masyarakat Jepang umumnya mengonsumsi rumput laut setiap hari dalam porsi kecil, namun konsisten. Kebiasaan ini disebut berperan besar dalam menjaga kesehatan jangka panjang mereka.

5. Ikan, Sumber Omega-3 yang Menyehatkan Jantung

Salah satu rahasia penting di balik umur panjang masyarakat Jepang adalah kebiasaan makan ikan. Dalam budaya kuliner mereka, ikan berlemak seperti salmon dan tuna menjadi sumber protein utama yang dikonsumsi hampir setiap hari.

Lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berperan penting untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar trigliserida, dan mencegah peradangan pembuluh darah. Menurut American Heart Association (AHA), konsumsi ikan dua hingga tiga kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 36 persen.

Asako Miyashita menekankan pentingnya mengonsumsi ikan segar dengan porsi seimbang, bukan berlebihan. “Di Jepang, kami sering mengucapkan ‘itadakimasu’, yang berarti ‘saya menerima dengan rendah hati’ sebelum makan,” tutur Miyashita.

“Itu menunjukkan rasa terima kasih kami pada hewan dan petani. Saya percaya praktik makan dengan penuh kesadaran ini berkontribusi pada kesehatan dan kualitas hidup kami,” tambahnya.

Pola Makan Jepang dan Dampaknya terhadap Umur Panjang

Kebiasaan makan masyarakat Jepang dikenal dengan porsi kecil namun beragam. Mereka mengutamakan keseimbangan antara karbohidrat, protein, sayur, dan makanan fermentasi. Piring makan mereka biasanya terdiri dari beberapa jenis lauk dengan warna berbeda, menandakan kandungan nutrisi yang lengkap.

Menurut laporan dari World Health Organization (WHO), kombinasi diet tradisional Jepang yang rendah lemak jenuh dan tinggi serat telah terbukti menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan stroke. Tak hanya itu, pola makan ini juga berkaitan erat dengan tingkat depresi yang lebih rendah.

Kebiasaan minum teh hijau juga menjadi bagian dari gaya hidup mereka. Teh ini mengandung katekin, sejenis antioksidan kuat yang membantu mencegah penuaan dini dan menjaga fungsi otak.

Selain makanan, orang Jepang juga dikenal memiliki gaya hidup aktif. Mereka sering berjalan kaki, bersepeda, dan jarang bergantung pada kendaraan pribadi. Aktivitas fisik ringan yang dilakukan setiap hari terbukti mampu menjaga kesehatan jantung serta memperpanjang usia harapan hidup.

Keseimbangan Antara Pikiran dan Tubuh

Selain menjaga pola makan, masyarakat Jepang memiliki filosofi hidup yang disebut “ikigai”, yaitu alasan untuk tetap hidup dan bahagia. Prinsip ini diyakini membantu mereka menjalani kehidupan yang lebih bermakna dan bebas stres.

Menurut studi dari National Geographic Blue Zones Project, wilayah Okinawa di Jepang termasuk dalam zona biru dunia, yaitu daerah dengan jumlah penduduk lanjut usia terbanyak yang hidup sehat. Mereka tidak hanya menjaga asupan makanan, tetapi juga memiliki hubungan sosial yang kuat dan kebiasaan positif dalam kehidupan sehari-hari.

Dengan kata lain, umur panjang bukan hanya hasil dari diet sehat, tetapi juga keseimbangan antara pola pikir, aktivitas fisik, dan rasa syukur terhadap kehidupan.

Referensi: DetikHealth
Referensi tambahan: CNBC