Kram Kaki Saat Tidur Bikin Terbangun? Ini Penyebab dan Solusi yang Perlu Diketahui

Terbangun di tengah malam karena betis terasa kaku, nyeri, atau seperti ditarik dengan kuat tentu bukan pengalaman yang menyenangkan. Kondisi tersebut dikenal sebagai kram kaki saat tidur atau nocturnal leg cramps. Meski umumnya tidak membahayakan, keluhan ini dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat penderitanya merasa khawatir.

Berdasarkan informasi dari American Family Physician, lebih dari separuh orang dewasa pernah mengalami kram kaki pada malam hari. Keluhan ini juga lebih sering dialami oleh lansia dan perempuan.

Para ahli menjelaskan bahwa kram terjadi ketika otot berkontraksi secara tiba-tiba tanpa disadari. Durasinya bisa berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit dan sering kali meninggalkan rasa pegal setelahnya.

Penyebab Kram Kaki Saat Tidur

Menurut dr. Mounika Addula, dokter spesialis penyakit dalam yang dikutip oleh Banner Health, penyebab kram kaki malam hari tidak selalu dapat dipastikan. Namun, terdapat beberapa faktor yang diduga meningkatkan risikonya.

Salah satunya adalah kelelahan otot. Aktivitas fisik yang terlalu berat atau olahraga dengan intensitas tinggi dapat membuat otot bekerja berlebihan sehingga lebih mudah mengalami kejang saat tubuh beristirahat.

Selain itu, dehidrasi juga menjadi faktor yang cukup sering dikaitkan dengan munculnya kram. Saat tubuh kekurangan cairan, fungsi otot dan keseimbangan elektrolit dapat terganggu sehingga kontraksi otot menjadi tidak normal.

Posisi kaki saat tidur juga berpengaruh. Ketika telapak kaki mengarah ke bawah dalam waktu lama, otot betis berada pada posisi memendek sehingga lebih mudah mengalami kram.

Kurangnya aktivitas fisik sehari-hari juga dapat meningkatkan risiko. Otot yang jarang digunakan cenderung kehilangan fleksibilitas sehingga lebih mudah mengalami kontraksi mendadak.

Faktor usia turut berperan. Seiring bertambahnya umur, tendon mengalami perubahan alami sehingga elastisitas otot berkurang. Hal ini membuat kram kaki lebih sering dialami oleh kelompok usia lanjut.

Berdasarkan berbagai referensi medis, beberapa kondisi kesehatan juga dapat berkaitan dengan kram kaki, seperti diabetes, gangguan saraf perifer, penyakit Parkinson, osteoartritis, gangguan tiroid, penyakit ginjal, penyakit hati, hingga gangguan sirkulasi darah. Penggunaan obat tertentu, termasuk diuretik dan statin, juga dilaporkan dapat meningkatkan risiko pada sebagian orang.

Apabila kram terjadi berulang, berlangsung lama, atau disertai pembengkakan maupun kelemahan otot, pemeriksaan ke dokter sangat disarankan untuk mengetahui penyebab yang mendasarinya.

Cara Mengatasi dan Mencegah Kram Kaki

Saat kram muncul, langkah pertama yang dapat dilakukan adalah menghentikan aktivitas dan mencoba meregangkan otot secara perlahan. Meluruskan kaki kemudian menarik ujung telapak kaki ke arah tubuh sering kali membantu mengurangi kontraksi pada otot betis.

Memijat area yang terasa kaku juga dapat membantu memperlancar aliran darah sekaligus membuat otot lebih rileks. Selain itu, kompres hangat atau mandi air hangat dapat membantu mengurangi rasa nyeri setelah kram mereda.

Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa konsumsi sedikit pickle juice atau air acar dapat membantu meredakan kram otot pada kondisi tertentu. Namun, bukti ilmiahnya masih terbatas sehingga metode ini belum menjadi rekomendasi utama.

Agar kram tidak mudah kambuh, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan setiap hari. Salah satunya adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh agar fungsi otot tetap optimal.

Melakukan peregangan ringan pada otot betis dan paha sebelum tidur juga dapat membantu mengurangi risiko kejang otot di malam hari. Bagi yang sering duduk terlalu lama, usahakan untuk rutin berdiri dan berjalan beberapa menit agar otot tetap aktif.

Menggunakan alas kaki yang nyaman dan memiliki penyangga yang baik juga bermanfaat, terutama bagi orang yang memiliki bentuk telapak kaki tertentu seperti kaki datar.

Selain itu, mengatur posisi tidur agar kaki tidak terus-menerus menunjuk ke bawah dapat membantu menjaga otot tetap rileks selama malam hari.

Meskipun sebagian besar kasus tidak berbahaya, kram kaki yang muncul berulang hingga mengganggu kualitas tidur sebaiknya tidak diabaikan. Pemeriksaan medis dapat membantu memastikan apakah terdapat kondisi kesehatan tertentu yang memerlukan penanganan lebih lanjut.

Referensi:
CNN Indonesia